Nous avons reçu beaucoup de commentaires positifs sur le chapitre « la sieste au bureau » de notre ebook (le lien est ici) et aussi beaucoup de questions sur le sommeil. Le sommeil est à juste titre une préoccupation grandissante des collaborateurs.

Pour compléter, voici un certain nombre de réflexions et de conseils utiles pour ceux qui veulent donner au sommeil la place de choix qu’il mérite. Bien et mieux dormir c’est aussi prendre soin de son bien-être et de ses performances tant intellectuelles que physiques.

Conseil n°1 : la régularité

La régularité est la colonne vertébrale d’un sommeil de qualité. Par régularité, il faut entendre se coucher à une heure régulière et autant que possible se réveiller à une heure régulière.
Le conseil est le suivant : donnez vous une heure de coucher fixe et tenez-vous à cette heure. C’est sans aucun doute la règle la plus difficile à respecter dans nos sociétés actuelles mais c’est aussi la plus efficace pour améliorer votre sommeil.

Conseil n°2 : respectez les cycles veille-sommeil. Couchez-vous tôt

Tôt comment ? disons vers 22h30 ou autour de 22h30.
Mieux vaut se lever plus tôt que se coucher plus tard. Pourquoi ? parce que notre corps qu’on le veuille ou non – voire qu’on l’accepte ou non … – est rythmé par un processus naturel. Un peu avant et après le coucher du soleil, la production d’hormone favorisant l’endormissement se met en route et prépare notre cerveau et notre corps au sommeil.
On peut toujours contrer ce processus et certains ne s’en privent pas mais au prix d’un sommeil de moins bonne qualité.
Une étude sur une population britannique conclut que les couche-tard ont plus de risque de mortalité précoce que les couche-tôt. Bien entendu, il s’agit d’une étude de type déclarative sans vérification de la réalité des déclarations (vous couchez vous tôt ou tard ? …) mais si on ajoute à cela les conseils de nos anciens et un peu de bon sens, se coucher à 22h30 parait un bonne pratique.

On peut aussi se baser sur son besoin personnel d’heures de sommeil pour ajuster son heure de coucher. On observe que l’adulte a en général besoin de 7h à 8h de sommeil par nuit, plus rarement 6h ou 9h. Selon votre heure de réveil, et en observant la longueur de vos nuits pendant vos vacances (votre besoin de sommeil réel), vous saurez à quelle heure au plus tard vous coucher.

Conseil n°3 : éteignez les écrans avant d’aller au lit

Stopper les écrans -surtout les smartphones, tablettes et ordinateur 1 heure avant de vous coucher ou au plus tard 30’. La luminosité de ces écrans perturbe l’organisme et la phase d’endormissement au moment ou votre corps se prépare au sommeil. La température des sources lumineuses des écrans est une température dite froide proche de la lumière matinale. Cette luminosité va perturber le mécanisme évoqué plus haut qui prépare le corps à l’endormissement.
Il y a un autre gros avantage à stopper les écrans 1 heure avant de se coucher : calmer votre cerveau et penser à autre chose qu’au bureau, aux actualités et encore aux réseaux sociaux. voir conseil n°6

Conseil n°4 : évitez les repas copieux

Les repas chargés en aliments lourds à digérer (sauce grasse ou piquante, aliments gras en grande quantité, aliments que vous n’avez pas l’habitude de manger, …) ou tout type de repas qui demandent plus d’efforts de digestion. Cet effort pèsera sur la qualité de votre sommeil. Vous aurez plus envie de boire car les besoins d’hydratation seront augmentés par rapport à un repas normal

Conseil n°5 : éviter l’alcool

Et éviter encore plus les abus d’alcool avant de dormir. Le corps va devoir éliminer l’alcool et ses calories (qui ne sont pas stockées mais brûlées) et donc travailler plus au lieu de dormir mieux. L’alcool entraine aussi une suractivité des reins et va demander beaucoup d’eau. Votre sommeil sera perturbé parce que vous allez vous réveiller pour boire et puis pour éliminer toute cette eau. Et si vous ne buvez pas d’eau, il est fort probable que vous aillez mal à la tête le lendemain.

Conseil n°6 : pas de travail ni d’activité intellectuelle au lit

Une fois couché, ce n’est plus le moment de répondre aux emails, de rédiger un compte rendu, d’organiser la journée du lendemain. De façon plus générale, tout ce qui crée un stress, un effort intellectuel tend à déposer des pensées dans un coin de la tête susceptibles de perturber votre endormissement ou votre sommeil. La lecture à titre de détente peut se défendre. Tout dépend de votre sensibilité à cette activité. A vous d’observer votre réaction à la lecture et d’ajuster vos pratiques en conséquence.

Conseil n°7 : préparez-vous au sommeil

Pour prendre une image, il s’agit de débrancher le cerveau, de mettre l’esprit au repos. La transition avec une journée d’activité souvent bien remplie réclame un ralentissement puis une pause. Fixez vous un rituel simple et facile à reproduire : se laver les dents, préparez ses affaires pour le lendemain, faire quelques étirements, ou toute action qui ne réclame pas de concentration, qui est facile à reproduire. En fixant votre attention sur ce rituel et son enchainement, vous allez détourner votre esprit de vos préoccupations précédentes et vous préparer au sommeil.

Conseil n°8 : Aimez dormir

Bon sens ou curieux conseil … ? Certains adorent dormir et n’auront pas besoin de ce conseil, mais d’autres retardent ce moment consciemment ou inconsciemment : il y a toujours quelque chose à faire : un tour sur Instagram ou sur Twitter pour voir les dernières nouvelles, un appel ou chat WhatsApp, un film à la télé, un email urgent … Le sommeil entre en compétition avec une actualité qui ne s’arrête jamais.
Dans cette compétition permanente, le bon sens doit l’emporter. Nous avons tous besoin de dormir et nous sommes plus efficaces reposés qu’informés des dernières news.
Comme il est facile de perdre due vue le bon sens quand les évènements se bousculent, une bonne pratique est de placer le sommeil tout en haut des priorités quand l’heure du coucher arrive. Aimer se coucher et aimer dormir sont de bonnes habitudes à prendre.

Chaque personne est différente

La recette d’un bon sommeil est finalement simple et comme beaucoup de recettes simples, c’est l’exécution qui est difficile. La discipline s’acquiert avec de la volonté et avec du temps. La mise en place de bonnes habitudes n’est pas un long fleuve tranquille mais une fois l’habitude mise en place, il est bien plus facile de s’y tenir.

Le sommeil n’est pas une science exacte. Même si une personne respecte toutes les règles propices au sommeil, elle connaitra toujours de « mauvaises nuits », c’est-à-dire des nuits agitées, avec des insomnies, le sentiment ou la certitude d’avoir mal dormi, un réveil difficile ou au contraire un réveil trop matinal. Il existe beaucoup de facteurs qui peuvent perturber la qualité du sommeil parmi ceux que nous avons vu comme un diner trop alcoolisé, trop lourd, un rhume ou un virus, des préoccupations ou des soucis qui ne vous lâchent pas avant de vous endormir ou qui surgissent en pleine nuit et vous tiennent éveillé.

Pas de solution miracle donc, mais si vous mettez toutes les chances de votre côté et si vous suivez tous nos conseils, vous réduirez au minimum ces perturbations. Et au réveil après une mauvaise nuit, vous saurez que la nuit prochaine sera bien meilleure ou que vous pourrez vous ménager une courte pause dans la journée pour fermer les yeux et récupérer. Vous savez aussi que vous avez bien dormi les nuits précédentes et qu’une mauvaise nuit se récupère bien mieux quand il s’agit d’un épisode isolé.