Tout ce qu’il faut savoir pour bien se tenir au bureau

Pour le bien-être, l’ergonomie du poste de travail est essentielle mais elle ne suffit pas. Nous revenons sur les bonnes pratiques en ergonomie et nous complétons ce panorama avec les vertus du mouvement et des étirements.

La position idéale

Un dessin valant mieux qu’un long discours, regardons la position idéale : pieds à plat, jambes formant un angle de 90° avec les cuisses, avant-bras fléchis à 90° et reposant sur les accoudoirs et sur le bureau/clavier, poignets dans l’alignement des avant-bras, dos soutenu par le dossier, tête dans l’alignement du tronc (non penchée en avant) et yeux portant légèrement vers le bas.

Il est facile d’imaginer la mauvaise posture : épaules arrondies en avant, dos vouté, pieds posés sur la pointe, tête penchée en avant, … Nous verrons un peu plus loin que position idéale ne veut pas dire conserver cette position pendant des heures. Le mouvement est indispensable à l’être humain. L’idéal n’étant pas toujours le plus facile à mettre en œuvre, étudions maintenant quelques aspects pratiques : le matériel indispensable d’abord puis quelques conseils d’usage et d’adaptation.

Le matériel indispensable :

• A tout seigneur tout honneur : le fauteuil de bureau qui nous supporte une grande partie de la journée. Il doit être synchrone (dossier et assise basculent en même temps), disposer d’une assise réglable en hauteur et en profondeur (que l’on peut avancer ou reculer en fonction de la longueur de vos cuisses), d’accoudoirs réglables dans 4 axes (hauteur, profondeur, rotation voire largeur), monté sur roulettes. Choisir une bonne marque est une garantie de qualité : il en existe de nombreuses, pour n’en citer que quelques unes : Herman Miller, Vitra, Steelcase, Knoll, Haworth, etc …
• Un casque pour les utilisateurs passant beaucoup de temps en communication : de nombreuses entreprises ont adopté les solutions de réunion virtuelle sur l’ordinateur telle que Skype for business ou de téléphonie sur internet
• En option, un bureau réglable en hauteur, une station d’accueil avec un clavier et une souris pour les utilisateurs d’ordinateurs portables. Ce dernier équipement s’avérant plutôt indispensable si l’utilisateur travaille de longues heures sur son ordinateur portable.

Quant aux conseils d’usage :

• Le choix du clavier et de la souris -le cas échéant – dépend de chacun. Un seul message ici : privilégier les raccourcis clavier pour soulager le travail avec la souris autant que possible (et gagner du temps).
• Le moniteur ou l’écran doit être situé à une distance de 60 à 90 cm de vos yeux, le réglage de la distance dépend aussi de la vision et du confort de chacun. Mieux vaut une distance supérieure et une police plus grosse pour limiter la fatigue liée à la source lumineuse de l’écran. L’inclinaison de l’écran doit être de 15° environ (légère bascule en arrière de la partie supérieure) pour s’adapter à la vision le haut de l’écran est à la hauteur de vos yeux.
• La lumière naturelle est précieuse pour le bien être mais son intensité peut s’avérer fatigante quand on travaille sur écran et encore plus avec les années et la baisse de la capacité d’adaptation des yeux. Votre écran devra donc être placé perpendiculairement à la fenêtre la plus proche de votre poste de travail – ce qui revient à dire que votre vision est parallèle à cette fenêtre. Vous n’aurez donc pas à faire un effort d’accommodation au fort contraste pour regarder votre écran.
• Soulagez votre regard en le détachant de l’écran régulièrement et en balayant l’espace environnant, ce qui diminuera votre fatigue oculaire.

Le mouvement c’est la vie :

Vous connaissez maintenant la posture idéale. Prendre cette posture avec un peu d’entrainement et d’attention voilà un objectif atteignable facilement. La conserver est déjà un peu plus difficile. Il vous faudra y penser régulièrement : voilà une check-list à mémoriser :

• Ancrer ses pieds à plat sur le sol en respectant l’angle de 90°
• Vérifier que ses accoudoirs sont à la bonne hauteur et que vos mains reposent à plat sur le clavier ou sur le document
• Ouvrir ses épaules en les renvoyant (légèrement) vers l’arrière
• Ce qui redressera immanquablement votre dos et si ce n’est pas le cas, aidez-le à prendre la bonne position en vous appuyant complètement sur le dossier du bas du dos jusqu’en haut.
• Respirer par le ventre (respiration diaphragmatique)
• Garder la tête droite alignée avec votre tronc.

La bonne nouvelle c’est que vous avez adopté la posture idéale. Mais une posture idéale ne supprimera pas les douleurs ni les problèmes musculo-squelettiques si vous maintenez cette posture indéfiniment. Il vous faut aussi bouger et vous étirer. Bouger c’est marcher quelques minutes (et pas seulement quelques secondes) pour réactiver la circulation sanguine, soulager les muscles ankylosés par la position assise et les faire fonctionner. Bouger c’est vivre. Etirez-vous. Le haut du corps d’abord car il est le plus facile à étirer et le plus important. Se lever et marcher ne fait réellement fonctionner que les muscles des jambes. Selon les individus, certains étirements sont plus importants que d’autres. Chacun ayant son propre « équilibre corporel », à vous de trouver les étirements qui soulagent vos tensions. Certains réagiront bien à l’assouplissement du haut du thorax (bras tendus vers l’arrière en l’air, menton rentré, épaules en arrière, essayer d’arrondir vers l’arrière le haut du dos sans creuser le bas du dos. D’autres seront plus soulagés par le mouvement inverse vers l’avant toujours bras tendus.

En résumé :

Retenez et mettez en pratique la posture idéale, retenez aussi que le mouvement (marcher, regarder ailleurs) est indispensable la prévention de la fatigue et des blessures et pensez à vous étirer pour le plus grand bien de vos muscles et articulations. Sources : Guide d’ergonomie : travail de bureau (Travail sécuritaire Canada)